A zsírok
A zsír az élelmiszerekben található három makrotápanyag (zsír, fehérje, szénhidrát) egyike.
Keto vagy alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás esetén a zsír az elsődleges energiaforrása a szervezetnek, ezért fontos az egészséges alapanyagok megválasztása és a megfelelő mennyiségű kalóriabevitel.
Tartalom:
Mi a zsír és milyen szerepet játszik a testben?
Hogyan szívódnak fel a zsírok a testben?
Mi a koleszterin?
Milyen típusú zsírt kell enni?
Milyen típusú zsírt kell kerülni?
Mennyi zsírt kell enni?
Összegzés, avagy mit vigyél magaddal a zsírokról:
*Ketogén étrendben a zsír az elsődleges energiaforrása a szervezetnek, ez lehet szájon át bevitt zsír, illetve korábbról felhalmozott kalória, testzsír formájában.
* A ketózis megléte, mélysége szükséges, de nem elégséges feltétele a fogyásnak. A szervezet ketózis esetén tudja könnyen mobilizálni a testzsírt. Fogyás abban az esetben történik, ha ketózis fennállása mellett az étellel bevitt zsír nem fedezi a szervezet energiaszükségletét, ezért a szervezet kénytelen hozzányúlni a tartalékaihoz (a hatás elérésének ideális formája a jól felépített böjtprotokoll).
* A zsírokat, olajokat célszerű okosan megválasztani, mert
1) Hevítésre eltérően reagálnak
– sütéshez használjunk telített zsírokat, például gheet, kókuszdióolajat és állati zsíradékokat (habár ezek telített zsírok, nem kell félnünk tőlük, semlegesnek tűnnek az egészségre nézve, a kutatások mindezidáig nem találtak kapcsolatot a telített zsír fogyasztás és a szívbetegségek kockázati tényezői között).
– hideg formában, pl. salátákra, használhatjuk a telítetlen zsírokat pl. olívaolajat, avokádóolajat, dióolajat.
2) Az omega 6 és omega 3 arányok felborulása kedvezőtlen egészségügyi hatásokkal jár, 1:1 arány lenne az ideális, ezért
– kerüljük a növényi olajokat (különösen a napraforgóolajat, a szójababolajat, a gyapotmagolajat és a kukoricaolajat), valamint az azokat tartalmazó feldolgozott élelmiszereket ;
– fogyasszunk hetente legalább kétszer zsíros halat, válasszuk a fűvel táplált állatok húsát és tejtermékeit .
3) A transzzsírok igazoltan növelik a szívbetegségek kockázatát – kerüljük a részben hidrogénezett olajokat ( tipikus példája a margarin).
* A koleszterin nem energiaforrás. Olyan anyag, ami csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg és nélkülözhetetlen az epesavak szintéziséhez, D-vitamin előállításhoz, és számos hormonunk létrejöttéhez.
* Szervezetünk koleszterinszintje független a táplálkozással bevitt koleszterin mennyiségétől. A koleszterinszintet a szervezet maga szabályozza . A koleszterint a szervezetünk maga állítja elő és mennyiségét rugalmasan alakítja az aktuális szükségleteihez.
Mi az a zsír és milyen szerepet játszik az életünkben?
Az étrendi zsírok állatokban és növényekben egyaránt megtalálhatók. Egyik fő funkciójuk az, hogy energiát biztosítsanak a testnek, de emellett számos más fontos szerepük is van, például:
- Segítenek felvenni a zsírban oldódó, A, D, E és K vitaminokat. [1]
- Szabályozzák a gyulladást és az immunitárt. [2]
- A sejtek egészségének fenntartásáért is felelnek, ideértve a bőr- és a hajsejteket. [3]
- Gazdagítják az ételeket, és kellemes telítettség érzetet okoznak. [4]
Az ételekben található zsírok triglicerid formában vannak jelen. Mindegyik triglicerid 3 zsírsavlánchoz kapcsolódó glicerinmolekulát tartalmaz, melyek szén- és hidrogénatomokból állnak.
A zsírsavakat a láncukban lévő szénatomok közötti kötések száma, és a láncuk hossza alapján csoportosítjuk.
Telített vagy telítetlen zsírsavak:
A telített zsíroknak nincs kettős kötése a láncukban lévő szénatomok között. A hűtőbe helyezve őket mindegyik megszilárdul. A telített zsírok egészséges forrásai a vaj, a kókuszzsír és a ghee.
Az egyszeresen telítetlen zsírokban egy kettős kötés van a szénatomok között a láncban. Az egyszeresen telítetlen zsírok egészséges forrásai az olívaolaj, az avokádóolaj és a dióolaj.
A többszörösen telítetlen zsírokban egynél több kettős kötés van a szénatomok között. A többszörösen telítetlen zsírok egészséges forrásai a zsíros halak, a fűvel táplált állatok húsa és a tanyasi tojások.
A többszörösen telítetlen zsírsavaknak (PUFA) két típusa van: az omega-3 és az omega-6 zsírsavak.
A zsírsavak hossza:
A rövid szénláncú zsírsavak 5 vagy kevesebb szénatomot tartalmaznak. A vaj és a tejszín tartalmaz rövid szénláncokat. Rostokkal is lehet növelni a bevitelét, mivel a belekben a bélbakrétiumok képesek létrehozni a növényi rostok fermentációjával.
Acetate (C2).Propionate (C3).Butyrate (C4).
A közepes láncú zsírsavak (közepes láncú trigliceridek, rövidítve MCT-k) 6-12 szénatomot tartalmaznak. A közepes láncú zsírsavakat tartalmazó élelmiszerekre példa a kókuszdióolaj és az MCT olaj. A vaj és a tejszín szintén tartalmaz valamennyi MCT-t.
A hosszú láncú zsírsavak legalább 13 szénatomot tartalmaznak. Az élelmiszerekben található zsírok nagy része hosszú láncú zsírsavakból áll. A hosszú láncú zsírsavakat tartalmazó élelmiszerekre:
hús, baromfi, hal, tejtermék, diófélék, magvak, avokádó és olajbogyó.
Hogyan szívódnak fel a zsírok a testben?
Miután az életeket megesszük, a szájból a gyomorba kerül a táplálék, majd innen a patkóbélbe. A patkóbélbe bekerülő triglicerideket az epe kisebb egységekre bontja.
A telített, a telítetlen, a hosszú és a közepes láncú zsírsavak mind-mind bekerülnek a véráramba. A zsírsavak együtt érkeznek koleszterinnel és fehérjékkel, majd a test dönt arról, hogy mi lesz a sorsuk (raktározza, elégeti, hormontermelésre fordítja vagy szöveteket készít belőle.)
A rövid és közepes láncú zsírsavak felszívódása eltérő. Nagy része a májba kerül, ahol ketonokká alakulnak át és gyors energiaforrásként szolgálnak. [5]
Továbbá kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak, mint a hosszú láncú zsírsavak.
Mi a koleszterin?
A koleszterin olyan anyag, amelyet csak az állati élelmiszerekben találunk meg. A zsírsavakkal ellentétben nem szolgáltatnak energiát, a testnek azonban szüksége van rá, hogy szteroid hormonokat, D-vitamint és epesavakat állítson elő, amelyek elősegítik a zsír emésztését. [6,7]
Az emberi test képes koleszterint szintetizálni vagyis előállítani. Valójában a vér koleszterinjének nagy része a testből származik, nem pedig az ételből, amit megeszel. Kutatások szerint körülbelül 30% koleszterin érkezik be a táplálkozásból. [8]
A táplálkozással bevitt koleszterin általában nem növeli a vér koleszterinszintjét, ezért nem növeli a szívbetegségek kockázatát. [9, 10]
Egészséges zsírforrások
Telített zsírok:
- Vaj és ghee (tisztított vaj)
- Tejszín, tejszínhab és kókuszdió krém
- Kókuszolaj
- Sajt
- Sertészsír és marhafaggyú
Telítetlen zsírok:
- Olajbogyó és olívaolaj
- Avokádó és avokádóolaj
- Makadámia és makadámiaolaj
- Mandula, brazil dió, mogyoró, pekándió
- Sertészsír és marhafaggyú
Milyen típusú zsírokat érdemes alkalmazni a ketogén táplálkozásban?
Azt javasoljuk, hogy olyan zsírokat fogyasszunk, amelyek természetesen fordulnak elő és minimálisan vannak feldolgozva.
Egészségügyi szervezetek évtizedek óta tanácsolják az embereknek, hogy csökkentsék telített zsírbevitelt.
Ez az ajánlás elsősorban gyenge minőségű járványtani vizsgálatokon alapul. A legtöbb magas színvonalú, randomizált, kontrollos vizsgálat azonban még mindig nem mutatta ki a kapcsolatot a telített zsír és a szívbetegség előfordulása között. [11, 12]
Emiatt a természetes telített zsírok egészséges táplálkozásban betöltött szerepét újragondolják. Összességében a telített zsírok semlegesnek tűnnek az egészségre. [13]
A telített zsíroknak egyértelműen helye volt elődjeink táplálkozásában. Nyugodtan alkalmazzuk őket egy kiegyensúlyozott ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú (LCHF) étrendben.
Egyes élelmiszerekben azonban az egyik típusú zsír dominál. A vaj telített zsírforrás, az olívaolaj pedig az egyszeresen telítetlen zsírforrása.
Omega-3 zsírforrások
- Zsíros halak (lazac, makréla, hering, szardínia, szardella)
- Fűvel táplált állatok
- Fűvel táplált állatoktól származó tejtermékek
- Tojás kapirgáló tyúkoktól
- Algák
- Chia mag
- Lenmag
- Kendermag
- Dió
Omega-6
Szinte minden ételben megtalálható, beleértve a húsokat és a magokat.
A modern nyugati étrendben a növényi olajok (különösen a napraforgóolaj, a szójababolaj, a gyapotmagolaj és a kukoricaolaj), valamint az azokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek gyakran az omega-6 PUFA-k fő forrásai. [14]
Javasoljuk, hogy csökkentsük minimálisra ezeknek a növényi olajoknak a fogyasztását, mivel erősen feldolgozott élelmiszernek minősülnek. (Vannak olyan esetek, ahol a növényi olajok fogyasztását érdemes a 0-hoz közelíteni.)
Az egészséges omega-6: omega-3 arányok
A legfontosabb omega-3 zsírok az EPA és a DHA, amelyek megtalálhatók a zsíros halakban és a fűvel táplált állatok zsiradékjában. Ezek a hosszú láncú zsírok kulcsfontosságúak az agy egészségéhez, a gyulladás modulációjához és a sejtek felépítéséhez. [15,16,17]
Az omega-3 zsírok csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit is, bár a magas színvonalú vizsgálatok eredményei vegyesek. [18, 19, 20]
Noha az alfa-linolénsav átalakítható a testben EPA-ra és DHA-ra, az átalakítás nem túl hatékony.
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya nagyon fontos.
Tudósok úgy gondolják, hogy evolúciós étrendünk körülbelül azonos mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírt tartalmaz. A feldolgozott ételek fogyasztása miatt azonban manapság sok nyugati étrend akár 15-ször több omega-6-ot tartalmazhat, mint omega-3-at. [21]
Ha hetente legalább kétszer zsíros halat fogyasztunk, fűvel táplált állatok húsát és tejtermékeit esszük, emellett pedig kevesebb feldolgozott ételt fogyasztunk, akkor nagyban hozzájárulhatunk optimális egészségi állapotunk megőrzéséhez, és javíthatjuk az omega-6: omega-3 arányunkat.
A legjobb zsírok sütéshez
A telített zsírok, például a ghee, a kókuszdióolaj és az állati zsíradékok a legjobbak sütéshez. Ezek a zsírok ellenállnak a hőnek, mivel magasabb a füstpontjuk, mint a növényi olajoknak. 22
A legjobb, ha teljesen elkerüljük a többszörösen telítetlen zsírok – például a napraforgóolaj – használatát nagyon magas hőmérsékleten történő főzés esetén. Hevítéskor ezek a zsírok nagyobb valószínűséggel oxidálódnak vagy károsodnak. [23]
A növényi olajok okozta kockázat minimalizálása érdekében azt javasoljuk, hogy főzz vajjal, szalonnával vagy más hőstabil zsírokkal, és nem hőkezelt avokádóolajat használj salátaöntetnek, majonézt vagy egyéb fűszereket.
Milyen típusú zsírt kell kerülni vagy minimalizálni?
Kerüld a transzzsírokat (más néven a részben hidrogénezett olajokat), mivel ezek káros hatással vannak a szívbetegség kockázati tényezőire. [24,25]
Szerencsére ezt meglehetősen könnyű megtenni, mivel Európában már be vannak tiltva, és 2021-re az Amerikai Egyesül Államokban sem lesznek kaphatóak az ilyen termékek.
A tudomány kevésbé egyértelmű a feldolgozott növényi olajok-, a napraforgó-, a repce-, a kukorica- és a szójababolaj egészségre gyakorolt hatásáról. Ezért, ha nem vagyunk biztosak abban, hogy a szervezetünk felkészült ezeknek a táplálékoknak a fogyasztására, inkább ajánlom állati zsiradékok fogyasztását.
A növényi olajok magas nőmérsékleten feldolgozottak és gazdagok többszörösen telítetlen omega-6 zsírokban, ami akár magas gyulladáskeltő hatással is bírhat. [26]
Annak ellenére, hogy nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a növényi vagy vetőolaj káros az egészségünkre, javasoljuk a természetes zsírok, például a vaj, ghee, álatti zsíradékok illetve a friss olívaolaj és a kókuszdióolaj fogyasztását helyette.
Mennyi zsírt kell enni?
Alacsonny szénhidrát és magas zsírtartalmú (Angolul:Low Carb High Fat) diétában és a ketogén táplálkozásban a legtöbb embernek nem kell kalóriát vagy zsírbevitelt számolnia. A szénhidrátbevitelt minden esetben minimalizálni kell és a fehérjebevitel általában a mérsékelt tartományban mozog, ami: 1.0-1.7g/kg.
Összességében a ketogén étrend magasabb zsírtartalmú, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendek többsége. A ketogén diétában általában a kalória kb. 70–80% -át a zsírok teszik ki.
Lehet, hogy hallottál arról, hogy egy ketogén diétában nem számít mennyi kalóriát fogyasztasz a ketózis állapota miatt mindenképpen fogyni fogsz. Ez viszont sajnos nem ennyire egyszerű. Ha több zsírt eszel, mint amennyire szükséged van, az lelassíthatja vagy megállíthatja a fogyást, még akkor is ha nagyon kevés szénhidrátot eszel.
Ez vonatkozik a kókuszdióban található közepes láncú zsírokra vagyis az MCT olajokra is, amelyeket általában elégetünk mint energia és nem tárolódnak. A szervezet ilyenkor nem saját zsírt éget, hanem a közepes láncú zsírokat.
Ha elértük a kívánt súlyt, a bevitt zsírmennyiség minimális megemelésével tudjuk megtartani az elért eredményünket.
1. Intestinal Lipid Metabolism 2001: Intestinal absorption of fat-soluble vitamins
2. The British Journal of Nutrition 2007: Fatty acids and immune function: new insights into mechanisms
3. Journal of Lipid Research 2009: The outer frontier: the importance of lipid metabolism in the skin Journal of Cosmetic Science 2018: Role of internal lipids in hair health
7. Nutrients 2019: New insights into cholesterol functions: a friend or an enemy?
8. It’s estimated that only about 30% of the body’s cholesterol comes from the diet:
16. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology: Prostaglandins and inflammation
17. The Indian Journal of Pediatrics: Essential fatty acids, DHA and human brain
26. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004. Epub 2018 Mar 22.
Rácz András
Alapító tulajdonos, szakmai vezető
Nem vagy egyedül! Csatlakozz a ketogén közösséghez.
Támogatóink:
