A zsírok

Szakmai cikkek      |     Ketogén online videókurzus      |     Csoportos ketogén turnus      | Táplálkozási tanácsadás      |     Ketogén tanácsadók     |    Ajándék receptfüzet      |    Ingyenes diétás csoport       |      Sikertörténetek        |        Ketogén receptek       |

A zsír az élelmiszerekben található három makrotápanyag (zsír, fehérje, szénhidrát) egyike.

Keto vagy alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás esetén a zsír az elsődleges energiaforrása a szervezetnek, ezért fontos az egészséges alapanyagok megválasztása és a megfelelő mennyiségű kalóriabevitel.

Tartalom:

Mi a zsír és milyen szerepet játszik a testben?

Hogyan szívódnak fel a zsírok a testben?

Mi a koleszterin?

Milyen típusú zsírt kell enni?

Milyen típusú zsírt kell kerülni?

Mennyi zsírt kell enni?

Összegzés, avagy mit vigyél magaddal a zsírokról:

*Ketogén étrendben a zsír az elsődleges energiaforrása a szervezetnek, ez lehet szájon át bevitt zsír, illetve korábbról felhalmozott kalória, testzsír formájában.

* A ketózis megléte, mélysége szükséges, de nem elégséges feltétele a fogyásnak. A szervezet ketózis esetén tudja könnyen mobilizálni a testzsírt. Fogyás abban az esetben történik, ha ketózis fennállása mellett az étellel bevitt zsír nem fedezi a szervezet energiaszükségletét, ezért a szervezet kénytelen hozzányúlni a tartalékaihoz (a hatás elérésének ideális formája a jól felépített böjtprotokoll).

* A zsírokat, olajokat célszerű okosan megválasztani, mert

1) Hevítésre eltérően reagálnak

– sütéshez használjunk telített zsírokat, például  gheet, kókuszdióolajat és állati zsíradékokat (habár ezek telített zsírok, nem kell félnünk tőlük,  semlegesnek tűnnek az egészségre nézve, a kutatások mindezidáig nem találtak kapcsolatot a telített zsír fogyasztás és a szívbetegségek kockázati tényezői között).

– hideg formában, pl. salátákra, használhatjuk a telítetlen zsírokat pl. olívaolajat, avokádóolajat, dióolajat.

2) Az omega 6 és omega 3 arányok felborulása kedvezőtlen egészségügyi hatásokkal jár, 1:1 arány lenne az ideális, ezért

– kerüljük a növényi olajokat (különösen a napraforgóolajat, a  szójababolajat, a gyapotmagolajat és a kukoricaolajat), valamint az azokat tartalmazó feldolgozott élelmiszereket ;

– fogyasszunk hetente legalább kétszer zsíros halat, válasszuk a fűvel táplált állatok húsát és tejtermékeit .

3) A transzzsírok igazoltan növelik a szívbetegségek kockázatát – kerüljük a részben hidrogénezett olajokat ( tipikus példája a margarin).

* A koleszterin nem energiaforrás. Olyan anyag, ami csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg és nélkülözhetetlen az epesavak szintéziséhez, D-vitamin előállításhoz, és számos hormonunk létrejöttéhez.

* Szervezetünk koleszterinszintje független a táplálkozással bevitt koleszterin mennyiségétől.  A koleszterinszintet a szervezet maga szabályozza . A koleszterint a szervezetünk maga állítja elő és mennyiségét rugalmasan alakítja az aktuális szükségleteihez.

Mi az a zsír és milyen szerepet játszik az életünkben?

 

Az étrendi zsírok állatokban és növényekben egyaránt megtalálhatók. Egyik fő funkciójuk az, hogy energiát biztosítsanak a testnek, de emellett számos más fontos szerepük is van, például:

 

  • Segítenek felvenni a zsírban oldódó, A, D, E és K vitaminokat. [1]
  • Szabályozzák a gyulladást és az immunitárt. [2]
  • A sejtek egészségének fenntartásáért is felelnek, ideértve a bőr- és a hajsejteket. [3]
  • Gazdagítják az ételeket, és kellemes telítettség érzetet okoznak. [4] 

 

 

Az ételekben található zsírok triglicerid formában vannak jelen. Mindegyik triglicerid 3 zsírsavlánchoz kapcsolódó glicerinmolekulát tartalmaz, melyek szén- és hidrogénatomokból állnak.

A zsírsavakat a láncukban lévő szénatomok közötti kötések száma, és a láncuk hossza alapján csoportosítjuk.

Telített vagy telítetlen zsírsavak:

A telített zsíroknak nincs kettős kötése a láncukban lévő szénatomok között. A hűtőbe helyezve őket mindegyik megszilárdul. A telített zsírok egészséges forrásai a vaj, a kókuszzsír és a ghee.

Az egyszeresen telítetlen zsírokban egy kettős kötés van a szénatomok között a láncban. Az egyszeresen telítetlen zsírok egészséges forrásai az olívaolaj, az avokádóolaj és a dióolaj.

A többszörösen telítetlen zsírokban egynél több kettős kötés van a szénatomok között. A többszörösen telítetlen zsírok egészséges forrásai a zsíros halak, a fűvel táplált állatok húsa és a tanyasi tojások.

A többszörösen telítetlen zsírsavaknak (PUFA) két típusa van: az omega-3 és az omega-6 zsírsavak.

A zsírsavak hossza:

A rövid szénláncú zsírsavak 5 vagy kevesebb szénatomot tartalmaznak.  A vaj és a tejszín tartalmaz rövid szénláncokat. Rostokkal is lehet növelni a bevitelét, mivel a belekben a bélbakrétiumok képesek létrehozni a növényi rostok fermentációjával.

Acetate (C2).Propionate (C3).Butyrate (C4). 

A közepes láncú zsírsavak (közepes láncú trigliceridek, rövidítve MCT-k) 6-12 szénatomot tartalmaznak. A közepes láncú zsírsavakat tartalmazó élelmiszerekre példa a kókuszdióolaj és az MCT olaj. A vaj és a tejszín szintén tartalmaz valamennyi MCT-t.

A hosszú láncú zsírsavak legalább 13 szénatomot tartalmaznak. Az élelmiszerekben található zsírok nagy része hosszú láncú zsírsavakból áll. A hosszú láncú zsírsavakat tartalmazó élelmiszerekre:
hús, baromfi, hal, tejtermék, diófélék, magvak, avokádó és olajbogyó.

Hogyan szívódnak fel a zsírok a testben?

Miután az életeket megesszük, a szájból a gyomorba kerül a táplálék, majd innen a patkóbélbe. A patkóbélbe bekerülő triglicerideket az epe kisebb egységekre bontja.

A telített, a telítetlen, a hosszú és a közepes láncú zsírsavak mind-mind bekerülnek a véráramba. A zsírsavak együtt érkeznek koleszterinnel és fehérjékkel, majd a test dönt arról, hogy mi lesz a sorsuk (raktározza, elégeti, hormontermelésre fordítja vagy szöveteket készít belőle.)

A rövid és közepes láncú zsírsavak felszívódása eltérő. Nagy része a májba kerül, ahol ketonokká alakulnak át és gyors energiaforrásként szolgálnak. [5]

Továbbá kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak, mint a hosszú láncú zsírsavak.

Mi a koleszterin?

A koleszterin olyan anyag, amelyet csak az állati élelmiszerekben találunk meg. A zsírsavakkal ellentétben nem szolgáltatnak energiát, a testnek azonban szüksége van rá, hogy szteroid hormonokat, D-vitamint és epesavakat állítson elő, amelyek elősegítik a zsír emésztését. [6,7]

Az emberi test képes koleszterint szintetizálni vagyis előállítani. Valójában a vér koleszterinjének nagy része a testből származik, nem pedig az ételből, amit megeszel. Kutatások szerint körülbelül 30% koleszterin érkezik be a táplálkozásból. [8]

A táplálkozással bevitt koleszterin általában nem növeli a vér koleszterinszintjét, ezért nem növeli a szívbetegségek kockázatát. [9, 10]

Egészséges zsírforrások

Telített zsírok:

  •     Vaj és ghee (tisztított vaj)
  •     Tejszín, tejszínhab és kókuszdió krém
  •     Kókuszolaj
  •     Sajt
  •     Sertészsír és marhafaggyú

 

Telítetlen zsírok:

  •     Olajbogyó és olívaolaj
  •     Avokádó és avokádóolaj
  •     Makadámia és makadámiaolaj
  •     Mandula, brazil dió, mogyoró, pekándió
  •     Sertészsír és marhafaggyú

Milyen típusú zsírokat érdemes alkalmazni a ketogén táplálkozásban?

Azt javasoljuk, hogy olyan zsírokat fogyasszunk, amelyek természetesen fordulnak elő és minimálisan vannak feldolgozva.

Egészségügyi szervezetek évtizedek óta tanácsolják az embereknek, hogy csökkentsék telített zsírbevitelt.

Ez az ajánlás elsősorban gyenge minőségű járványtani vizsgálatokon alapul. A legtöbb magas színvonalú, randomizált, kontrollos vizsgálat azonban még mindig nem mutatta ki a kapcsolatot a telített zsír és a szívbetegség előfordulása között. [11, 12]

Emiatt a természetes telített zsírok egészséges táplálkozásban betöltött szerepét újragondolják. Összességében a telített zsírok semlegesnek tűnnek az egészségre. [13]

A telített zsíroknak egyértelműen helye volt elődjeink táplálkozásában. Nyugodtan alkalmazzuk őket egy kiegyensúlyozott ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú (LCHF) étrendben.

Egyes élelmiszerekben azonban az egyik típusú zsír dominál. A vaj telített zsírforrás, az olívaolaj pedig az egyszeresen telítetlen zsírforrása.

Omega-3 zsírforrások

  • Zsíros halak (lazac, makréla, hering, szardínia, szardella)
  • Fűvel táplált állatok
  • Fűvel táplált állatoktól származó tejtermékek
  • Tojás kapirgáló tyúkoktól
  • Algák
  • Chia mag
  • Lenmag
  • Kendermag
  • Dió

Omega-6

Szinte minden ételben megtalálható, beleértve a húsokat és a magokat.

A modern nyugati étrendben a növényi olajok (különösen a napraforgóolaj, a szójababolaj, a gyapotmagolaj és a kukoricaolaj), valamint az azokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek gyakran az omega-6 PUFA-k fő forrásai. [14]

Javasoljuk, hogy csökkentsük minimálisra ezeknek a növényi olajoknak a fogyasztását, mivel erősen feldolgozott élelmiszernek minősülnek. (Vannak olyan esetek, ahol a növényi olajok fogyasztását érdemes a 0-hoz közelíteni.)

Az egészséges omega-6: omega-3 arányok

A legfontosabb omega-3 zsírok az EPA és a DHA, amelyek megtalálhatók a zsíros halakban és a fűvel táplált állatok zsiradékjában. Ezek a hosszú láncú zsírok kulcsfontosságúak az agy egészségéhez, a gyulladás modulációjához és a sejtek felépítéséhez. [15,16,17]

Az omega-3 zsírok csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit is, bár a magas színvonalú vizsgálatok eredményei vegyesek.  [18, 19, 20]

Noha az alfa-linolénsav átalakítható a testben EPA-ra és DHA-ra, az átalakítás nem túl hatékony.

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya nagyon fontos.

Tudósok úgy gondolják, hogy evolúciós étrendünk körülbelül azonos mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírt tartalmaz. A feldolgozott ételek fogyasztása miatt azonban manapság sok nyugati étrend akár 15-ször több omega-6-ot tartalmazhat, mint omega-3-at. [21]

Ha hetente legalább kétszer zsíros halat fogyasztunk, fűvel táplált állatok húsát és tejtermékeit esszük, emellett pedig kevesebb feldolgozott ételt fogyasztunk, akkor nagyban hozzájárulhatunk optimális egészségi állapotunk megőrzéséhez, és javíthatjuk az omega-6: omega-3 arányunkat.

A legjobb zsírok sütéshez

A telített zsírok, például a ghee, a kókuszdióolaj és az állati zsíradékok a legjobbak sütéshez. Ezek a zsírok ellenállnak a hőnek, mivel magasabb a füstpontjuk, mint a növényi olajoknak. 22

A legjobb, ha teljesen elkerüljük a többszörösen telítetlen zsírok – például a napraforgóolaj – használatát nagyon magas hőmérsékleten történő főzés esetén. Hevítéskor ezek a zsírok nagyobb valószínűséggel oxidálódnak vagy károsodnak. [23]

A növényi olajok okozta kockázat minimalizálása érdekében azt javasoljuk, hogy főzz vajjal, szalonnával vagy más hőstabil zsírokkal, és nem hőkezelt avokádóolajat használj salátaöntetnek, majonézt vagy egyéb fűszereket.

Milyen típusú zsírt kell kerülni vagy minimalizálni?

Kerüld a transzzsírokat (más néven a részben hidrogénezett olajokat), mivel ezek káros hatással vannak a szívbetegség kockázati tényezőire. [24,25]

Szerencsére ezt meglehetősen könnyű megtenni, mivel Európában már be vannak tiltva, és 2021-re az Amerikai Egyesül Államokban sem lesznek kaphatóak az ilyen termékek.

A tudomány kevésbé egyértelmű a feldolgozott növényi olajok-, a napraforgó-, a repce-, a kukorica- és a szójababolaj egészségre gyakorolt ​​hatásáról. Ezért, ha nem vagyunk biztosak abban, hogy a szervezetünk felkészült ezeknek a táplálékoknak a fogyasztására, inkább ajánlom állati zsiradékok fogyasztását.

A növényi olajok magas nőmérsékleten feldolgozottak és gazdagok többszörösen telítetlen omega-6 zsírokban, ami akár magas gyulladáskeltő hatással is bírhat. [26]

Annak ellenére, hogy nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a növényi vagy vetőolaj káros az egészségünkre, javasoljuk a természetes zsírok, például a vaj, ghee, álatti zsíradékok illetve a friss olívaolaj és a kókuszdióolaj fogyasztását helyette.

Mennyi zsírt kell enni?

Alacsonny szénhidrát és magas zsírtartalmú (Angolul:Low Carb High Fat) diétában és a ketogén táplálkozásban a legtöbb embernek nem kell kalóriát vagy zsírbevitelt számolnia. A szénhidrátbevitelt minden esetben minimalizálni kell és a fehérjebevitel általában a mérsékelt tartományban mozog, ami: 1.0-1.7g/kg.

Összességében a ketogén étrend magasabb zsírtartalmú, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendek többsége. A ketogén diétában általában a kalória kb. 70–80% -át a zsírok teszik ki.

Lehet, hogy hallottál arról, hogy egy ketogén diétában nem számít mennyi kalóriát fogyasztasz a ketózis állapota miatt mindenképpen fogyni fogsz. Ez viszont sajnos nem ennyire egyszerű. Ha több zsírt eszel, mint amennyire szükséged van, az lelassíthatja vagy megállíthatja a fogyást, még akkor is ha nagyon kevés szénhidrátot eszel.

Ez vonatkozik a kókuszdióban található közepes láncú zsírokra vagyis az MCT olajokra is, amelyeket általában elégetünk mint energia és nem tárolódnak. A szervezet ilyenkor nem saját zsírt éget, hanem a közepes láncú zsírokat.

Ha elértük a kívánt súlyt, a bevitt zsírmennyiség minimális megemelésével tudjuk megtartani az elért eredményünket.

1.  Intestinal Lipid Metabolism 2001: Intestinal absorption of fat-soluble vitamins

2. The British Journal of Nutrition 2007: Fatty acids and immune function: new insights into mechanisms

3. Journal of Lipid Research 2009: The outer frontier: the importance of lipid metabolism in the skin Journal of Cosmetic Science 2018: Role of internal lipids in hair health

4. Nutrients 2019: High-fat breakfast meal replacement in overweight and obesity: implications on body composition, metabolic markers, and satiety

5. Life Sciences 1998: Medium chain fatty acid metabolism and energy expenditure: obesity treatment implications

6.International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 2003: Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue

7. Nutrients 2019: New insights into cholesterol functions: a friend or an enemy?

8. It’s estimated that only about 30% of the body’s cholesterol comes from the diet:

Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2016: The role of dietary cholesterol in lipoprotein metabolism and related metabolic abnormalities: a mini-review

9. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 1996: Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis measured by deuterium incorporation and urinary mevalonic acid levels

10. Nutrients 2018: Intake of 3 eggs per day when compared to a choline bitartrate supplement, downregulates cholesterol synthesis without changing the LDL/HDL ratio

11.Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease; a meta-analysis of randomized controlled trials

12. Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis

13. BMJ Open: Dietary fatty acids in the secondary prevention of coronary heart disease: a systematic review, meta-analysis and meta-regression

14. The American Journal of Clinical Nutrition 2005: Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century

15. Nutrients 2018: Brain health across the lifespan: a systematic review on the role of omega-3 fatty acid supplements

16. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology: Prostaglandins and inflammation

17. The Indian Journal of Pediatrics: Essential fatty acids, DHA and human brain

18. International Journal of Molecular Sciences 2018: The differential effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiometabolic risk factors: a systematic review

19. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018: Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease

20. The New England Journal of Medicine: Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia

21. Biomedicine & Pharmacotherapy 2006: Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases

22. Food and Nutrition Research 2011: Determination of lipid oxidation products in vegetable oils and marine omega-3 supplements 

23. Journal of the American Oil Chemists’ Society 2002: Formation of 4-hydroxynonenal, a toxic aldehyde, in soybean oil at frying temperature

24. The New England Journal of Medicine 1990: Effect of dietary trans fatty acids on high-density and low-density lipoprotein cholesterol levels in healthy subjects

25. Lipids 2010: Effects of partially hydrogenated, semi-saturated, and high oleate vegetable oils on inflammatory markers and lipids

26. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004. Epub 2018 Mar 22.

 

Rácz András 

Alapító tulajdonos, szakmai vezető

Nem vagy egyedül! Csatlakozz a ketogén közösséghez.

Támogatóink:

Ajándék
receptfüzet

8 könnyen elkészíthető ketogén recept 

Thank

You!

USE COUPON CODE 

WELCOME20

Follow us on Facebook

16108

Ajándék!

Tudtad, hogy a megfelelően kivitelezett ketogén étrend immunerősítő hatással is bír?

A rendkívüli helyzet miatt, csak MOST egy -5% kuponkódot kapsz tőlünk ajándékba amit bármilyen szolgáltatásunkhoz felhasználhatsz. 

00
Months
00
Days
00
Hours
00
Minutes
00
Seconds

- 5 %

- 5 %

Az ajándék kuponkódod: keto2021

Weboldalunkon a zavartalan működés

és a felhasználói élmény javítása érdekében (ketogén) sütiket használunk.

Tovább az eszköztárra