Zöldségek a ketogén diétában

Szakmai cikkek      |     Ketogén online videókurzus      |     Csoportos ketogén turnus      | Táplálkozási tanácsadás      |     Ketogén tanácsadók     |    Ajándék receptfüzet      |    Ingyenes diétás csoport       |      Sikertörténetek        |        Ketogén receptek

Mely zöldségek a legjobbak a ketogén diétában?

Minden élelmiszer makro- és mikro tápanyagokat tartalmaz. Makro tápanyagok a szénhidrát, a fehérje és a zsír. Míg a hús és a legtöbb tejtermék elsősorban fehérjéből vagy zsírból áll, addig a zöldségek elsősorban szénhidrátot tartalmaznak. Szigorú ketogén étrendben, a szénhidrátbevitel általában 20-30 gramm, ami az összkalória 5%-a. Ezért fontos tudni, hogy melyik zöldségben mennyi szénhidrát található. Ha az a cél,hogy kevesebb, mint 20-30 gramm szénhidrátot fogyasszunk naponta, akkor a zöldségeket érdemes körültekintően megválasztani és adagolni.

Alapvetően 2 csoportba soroljuk a zöldségféléket a ketogén táplálkozás szempontjából:

Föld felett termő

Általában zöld színű zöldségek. Kevés szénhidrát, könnyű emészthetőség és magas rost tartalom jellemzi őket. A föld feletti zöldségek, több antitápanyagot tartalmaznak ezért megfontoltan kell őket fogyasztani.

 

Föld alatt termő

Gumós zöldségek. Magasabb szénhidrát tartalmú, nehezebben emészthető, alacsony rosttartalmú zöldségek kategóriája. A föld alatti zöldségek, azaz a gyökérzöldségek általában több szénhidrátot tartalmaznak, ezért megfontoltan kell őket fogyasztani.

A zöldség a zsiradék “taxija”, vivőanyaga.

A keto zöldségeket a zsírok hordozójának tekintjük. A zöldségek felületet adnak, amivel a megnövekedett zsírmennyiséget könnyedén be tudjuk vinni. A zöldségeket szabad grillezni, elsősorban az állati eredetű zsiradékot javasoljuk erre a célra, de vajat, ghee-t vagy kókuszzsírt használhatunk. Általános szabály, hogy csak azokkal a zsíradékokkal szabad sütni, amik a hűtőben teljesen megszilárdulnak. Vaj, esetleg tejszín (ha fogyasztasz tejterméket) alapú mártásokat érdemes készíteni a zöldségek mellé, hogy a zöldségekkel be tudjuk vinni a zsiradékot. Kiváló módszer a zsírok zöldségekkel történő házasításához, ha salátaönteteket vagy mártásokat keverünk hozzájuk, illetve melléjük, vagy nemes egyszerűséggel meglocsoljuk őket jó minőségű extra szűz olívaolajjal. Figyelem, ha nagy túlsúlytól szeretnél szabadulni, akkor nem érdemes túlzásba vinni a zsírfogyasztást. A kevesebb zsírbevitellel a testünket rávezetjük, hogy a saját elraktározott zsírját használja fel a hozzáadott étrendi zsír helyett. Ez esetben le lehet csökkenteni akár 50-60%-ra is a zsírbevitelt.

A top 10 keto zöldség

A szénhidrátszámot nettó szénhidrátként adjuk meg 100 grammos adagonként.   

  • Spenót – 1 g. Rendkívül alacsony szénhidráttartalmú keto-barát zöldség. Nyersen, de inkább hőkezelve, pürésítve használható, tejszínnel kíváló főzelék készíthető belőle.    
  • Spárga – 2 g. Tápláló és nagyon alacsony szénhidráttartalmú zöldség, ami fantasztikus például hollandi mártással.    
  • Avokádó – 2 g. Az avokádó valójában gyümölcs, de nincs okunk félni tőle, hiszen tele van tápanyagokkal, egészséges zsírokkal. Nyersen vagy hőkezelve is fogyasztható, illetve avokádókrémet is készíthetünk belőle.    
  • Cukkini – 3 g. Ha hiányzik a tészta, akkor elő a spirálvágóval és a cukkiniből remek “tészta alapot” készíthetünk egy jó keto bolognaihoz vagy carbonarához.
  • Kelkáposzta – 3 g. A zsenge leveleket akár nyersen is fogyaszthatjuk, a zöldebb, erősebb leveleket vékonyra szeletelve és zsíradékban lepirítva vagy grillezve is használhatjuk. Rakott kelt is készíthetünk belőle. Tejszínben vagy gheeben szalonnával főzve készül az egyik kedvelt francia köret, a tejszínes kelkáposzta, ezt is érdemes lehet kipróbálnod.    
  • Karfiol – 3 g. Sokoldalú zöldség, különféle felhasználási lehetőségeket rejt. Imitálhatunk vele egyéb ételeket is mint például: rizs, pizzatészta, burgonyapüré.    
  • Gomba – 3 g. Sokoldalú alapanyag, levesek alapjául is szolgálhat, de köretként is szolgálhat, ha vajon megpároljuk és jól megsózzuk.     
  • Brokkoli – 4 g. Sokoldalú, ízletes és egyszerű lehetőség tészta, rizs vagy burgonya helyett. Párolva, vajban sütve, sajtmártással szárazra sütve, aurattiban sütve, szalonnával pirítva stb.    
  • Zöldbab – 4 g. Készítheted pörkölt formájában, lehet párolni, sütni. Szalonnazsírral, vajjal jól társítható.

TIPP: 

Óvatosabbnak kell lenni a magasabb szénhidráttartalmú zöldségekkel, például a kaliforniai paprikával (főleg a piros és a sárga húsú tartalmaz több szénhidrátot, a zöld kevesebbet). A ketogén diétánál általában a  napi 20-30 gramm szénhidráttartományban kell maradni, de ez az érték is egyénről egyénre változhat. Ha személyre szabott tanácsokat szeretnél kapni, akkor jelentkezz online vagy személyes konzulációra.

Zöldségek, amiket nem fogyaszthatunk a ketogén életmódban:

 

Zöldségek, amiket nem fogyaszthatunk a ketogén életmódban:

Tiltólista Hüvelyesek A hüvelyesekben mint a borsóban, a babban, a lencsében, a kukoricában és még a quinoában is, meglehetősen magas a szénhidráttartalom – tehát ezeket nem fogyasztjuk a ketogén táplálkozásban. Gabonák A gabonaféléknek rendkívül magas a szénhidráttartalma. A búzalisztből készült kenyér, gabonafélék, tészták, pékáruk stb. – olyan szénhidrátot tartalmaznak, amelyek gyorsan glükózzá alakulnak és ezzel gyorsan emelik a vércukorszintet. A teljes kiőrlésű termékek (barna kenyér) nagyon hasonló hatást mutatnak a vércukorszintre, ezért azokat sem szabad fogyasztani. Keményítőtartalmú zöldségek A rizs, burgonya,még az édesburgonya is, tiltott élelmiszernek számítanak. Magas szénhidráttartalommal rendelkeznek.

Rácz András 

Alapító tulajdonos, szakmai vezető

Nem vagy egyedül! Csatlakozz a ketogén közösséghez.

Támogatóink:

Ajándék
receptfüzet

8 könnyen elkészíthető ketogén recept 

Thank

You!

USE COUPON CODE 

WELCOME20

Follow us on Facebook

16108

Ajándék!

Tudtad, hogy a megfelelően kivitelezett ketogén étrend immunerősítő hatással is bír?

A rendkívüli helyzet miatt, csak MOST egy -5% kuponkódot kapsz tőlünk ajándékba amit bármilyen szolgáltatásunkhoz felhasználhatsz. 

00
Months
00
Days
00
Hours
00
Minutes
00
Seconds

- 5 %

- 5 %

Az ajándék kuponkódod: keto2021

Weboldalunkon a zavartalan működés

és a felhasználói élmény javítása érdekében (ketogén) sütiket használunk.

Tovább az eszköztárra